プリズナー・トレーニングの、STEP１の手順をまとめた日

2023.08.29 PCが暗くて解決策を探した朝

画面が真っ暗。

明るさをマックスまで上げても、変わらない。

ブログが書けないこともないけど

かなりストレスが大きいので解決策を30分以上くらいかけて探してみたが

結果、変わらず。

最終的には「更新」ができていなかったのかな？

と更新を完了するのを待っている状態

その後、充電コードに繋いで再起動するとk

解決！！！

治って良かったーーーー！！！

プリズナー・トレーニングのSTEP１を覚える

ブロガーの「なにおれ」さんが推奨していて知った筋トレ本。

海外の囚人が、服役中に開発した「自重トレーニング方法」

自宅で、何の道具もなしにできる筋トレで

10のステップを、1ヵ月以上ずつかけて、ゆっくり進んでいく。

その1ステップ目を今回のブログでメモしていく。

「ビッグ６」と呼ばれる筋トレメニューは

1. プッシュアップ（腕立て）
2. スクワット
3. プルアップ（懸垂）
4. レッグレイズ（腹筋運動）
5. ブリッジ
6. ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て）

の6個。

最後のハンドスタンド・プッシュアップは難易度が高く

ある程度ほかのやつが出来るようになってから

と記載があったので

今回は、５項目の筋トレのSTEP１をメモしていく。

各項目のSTEP1の手順

プッシュアップ

スタート↓

1. 壁と向かい合わせになる
2. 足を揃え、掌を壁に置く
3. 腕は肩幅で、胸の高さ

ゴール↓

1. 額を壁に優しく触れさせる

スクワット

スタート↓

1. 肩立ち（腰を腕で支えて、逆立ち）をする
2. 股関節は曲げず、体を出来るだけまっすぐにする
3. 肩、背中、上腕で体を支えて首に圧力をかけないようにする

ゴール↓

1. 膝が額に触れる

プルアップ

スタート↓

1. つかめる柱などの前に立つ
2. 足のつま先の先端を7㎝～15㎝離す
3. 柱をつかんだ時、腕はしっかり曲がっている

ゴール↓

1. やや後ろに体重を傾ける

レッグレイズ

スタート↓

1. いすやベットの端に座る
2. 端っこを手でつかむ
3. 体を少し後ろに傾け、足をまっすぐにする

ゴール↓

1. 膝を引きながら、息を吐く
2. 膝は胸から15㎝～25㎝の位置
3. 腹筋がきつく収集しているようにする

ブリッジ

スタート↓

1. 仰向けになって、足を伸ばす
2. 両手は胃の上で組む
3. 膝を曲げて足を引く（足は肩幅）
4. かとがおしりから15㎝～20㎝

ゴール↓

1. 体をあげるときに息を吐き、下げるとき吸う
2. 股関節と背中を持ち上げる
3. 肩と足だけで体重を支える
4. 太ももと胴体はほぼまっすぐにする（股関節をたるませない）

習慣化するために「書」にする

習慣化するために「書」にする

自宅の壁には、毎日やる事を壁に書いて貼ってある。

今回の自重筋トレも、ぜひとも習慣化したいので

日中のお昼休みに、書にして

今日の夜、壁に貼っておこうと思う。

更新したら、画像が追加されるので見てほしい。

2023.08.31 20:20更新

次は習慣化。いつやるのか何回やるのかを

ゆっくり決めていく。

まとめ

筋トレはずっと取り入れたかった習慣だったけど

何から始めていいのかわからなかったので

この本に出会えてうれしい。

少しづつ、習慣化の準備を進めていければと思う。

この記事を書いた人

名前：ターキー

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関東在住の29歳。収入手取り20万円。早寝早起、すきま時間の自習、一日一食、通勤徒歩などの習慣にストイックに取り組む。